A creatina é um nutriente natural de origem animal sintetizado de maneira endógena pelo fígado, pâncreas e rins a partir de aminoácidos como glicina, arginina e metionina. Esse composto também pode ser adquirido por meio da dieta, já que é encontrado em carnes e peixes. O nutriente se apresenta no organismo na forma livre ou fosforilada e, entre os efeitos positivos da creatina, benefícios e vantagens, trata-se de um importante reservatório de energia que favorece a contração muscular, uma vez que cerca de 95% do composto é armazenado no músculo esquelético.
Antes do consumo da suplementação, é importante entender para que serve creatina e quais são os seus benefícios.
A creatina é uma amina produzida nos rins, fígados e pâncreas, por meio dos aminoácidos como glicina e arginina, sendo encontrada também em carnes vermelhas, peixes (atum, salmão e bacalhau), entre outros alimentos.
Cerca de 95% de toda a creatina corporal está armazenada nos músculos esqueléticos, por isso a sua principal função está relacionada ao processo de transformação dentro das células, em fosfocreatina, para servir como reserva de energia nos músculos.
Assim como BCAA e whey protein, a creatina é um dos suplementos mais procurados por atletas que buscam melhorar o desempenho físico durante os treinos, principalmente para modalidades de alta intensidade e curta duração, por ser um ergogênico nutricional que reduz a fadiga e aumenta a força e potência muscular.
Segundo estudos, como da PUC Goiás, a creatina também tem demonstrado efeitos positivos além dos treinos, em tratamentos de distrofias, sarcopenia, tumores, diabetes, depressão e funções cerebrais e cognitivas.
Agora que você já sabe para que serve creatina, entenda como ela age no corpo e quais os seus principais benefícios.
95% da creatina presente em nosso organismo encontra-se nos músculos, isto porque creatina é usada pela célula muscular na formação de energia, responsável pelas contrações. Ou seja, sem creatina não há contração e a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular. Confira onde ela atua:
A creatina é indicada, principalmente, para atletas e praticantes de atividades físicas. Segundo estudos, também pode ser benéfica para quem não realiza treinos de força e de curta duração, por oferecer melhoria e aumento da concentração de glicogênio muscular.
A suplementação de creatina é considerada segura, sendo contraindicada apenas para os grupos de mulheres grávidas, lactantes e pessoas menores de 19 anos. Não se esqueça de sempre consultar um(a) profissional da área da saúde para avaliar as necessidades.
Confira os benefícios da creatina no treino! Lembrando que a suplementação deve ser ingerida sempre com dieta balanceada avaliada por um(a) nutricionista.
A creatina quando ingerida no pré-treino pode ajudar atletas e praticantes de atividades físicas a obter melhores performances na hora dos exercícios, fornecendo energia e ajudando a estimular a síntese de proteínas, que auxilia no ganho de massa muscular e hipertrofia.
Segundo estudos apresentados no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-treino com a prevenção de lesões, reabilitação, termorregulação e até mesmo auxiliar na concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.
A creatina, quando suplementada, torna-se mais biodisponível para o organismo. Quando isso acontece, o atleta encontra mais facilidade para treinar sem atingir a fadiga rapidamente. Além disso, esse nutriente colabora para a retenção de glicogênio, molécula que auxilia no combate ao cansaço. Sendo assim, a creatina pode ser associada ao prolongamento da duração das atividades físicas.
A suplementação com creatina exerce influência no aumento da força por elevar a quantidade de creatina fosfato no músculo esquelético. Além disso, favorece a reposição de ATP durante os intervalos dos exercícios, fator que, somado à síntese proteica muscular, colabora para a hipertrofia e o aumento da força.
Quando se trata de ganho e manutenção de massa muscular, a suplementação de creatina, quando associada à prática regular de exercícios físicos, estimula o aumento da massa corporal total e da massa livre de gordura.
A presença da creatina no organismo estimula a proliferação de células satélites, responsáveis pelo aumento das fibras musculares, que, por sua vez, colaboram para a recuperação muscular. Isso significa que, após a realização de atividades físicas intensas, os músculos sofrem microlesões, mas, como as fibras são capazes de se adaptar às demandas exigidas, adequam-se à atividade e se fortalecem durante a recuperação, colaborando, inclusive, para o aumento da massa muscular.
A creatina é encontrada como alcalina, étil, micronizada, entre outros, sendo a mono-hidratada a mais utilizada para comercialização. Além de versões em pó, líquido, comprimido, barras e gel.
Apesar dos diferentes tipos, o modo como tomar creatina não altera os benefícios, podendo variar somente o tempo de efeito no organismo.
Segundo estudos referenciados, sugere-se o consumo da suplementação durante as refeições principais com alimentos ricos em carboidratos, que facilitam o aumento do transporte de creatina para os músculos.
Para obter todos os benefícios da creatina para a saúde é preciso ingerir a quantidade adequada de acordo com as suas necessidades atuais.
Estudos relacionados do artigo da Revista Eletrônica Acervo Saúde afirmam que a dose pode variar conforme o tipo de atividade física praticada e as características de cada organismo.
Ou seja, apesar do uso recomendado ser, em média, 0,07 g de creatina para cada quilo de massa livre de gordura, é indispensável a recomendação médica para avaliar a dosagem ideal da suplementação.
A creatina é indicada principalmente para auxiliar atletas e praticantes de atividades físicas que necessitam de energia para os treinos do dia a dia.
Segundo artigo da Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a suplementação também pode ser benéfica mesmo na ausência de treinos de força, com o possível aumento da concentração de glicogênio muscular, a melhora da atividade via glicolítica por meio do tamponamento de íons H+, entre outros.
Além disso, estudos apontam resultados positivos para o grupo de idosos que combinam a suplementação com uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos – uma vez que a creatina apresenta efeitos rápidos no aumento de peso corporal e no fornecimento de energia, o que favorece a redução da perda de massa muscular devido à idade avançada.
Apesar da possibilidade de obter creatina por meio da alimentação, não é tão simples adquirir quantidades significativas do nutriente somente por meio da dieta para que haja resultados ainda mais eficazes nos treinos. Tendo isso em vista, os suplementos tornam-se uma excelente alternativa, em especial para vegetarianos.
Isso porque estudos demonstram que a suplementação desse nutriente é ainda mais eficaz em pessoas que não ingerem carne, de modo que a creatina pode aumentar no organismo em até 60%. Enquanto isso, para aqueles que não possuem restrição alimentar, esse aumento é de cerca de 10% a 20%.
As únicas contraindicações para o consumo da creatina valem para os grupos de pessoas menores de 19 anos, grávidas e lactantes. Além deles, é importante receber a avaliação profissional de acordo com cada biotipo.
Os suplementos de creatina não apresentam efeitos colaterais ou riscos à saúde de pessoas saudáveis, seja no curto ou longo prazo. De qualquer maneira, devem ser consumidos sempre com o acompanhamento profissional.
Assim como todo suplemento, é importante sempre consultar um nutricionista , para receber a orientação correta de acordo com as suas necessidades atuais.
Estudos relacionados do artigo da Revista Eletrônica Acervo Saúde afirmam que a dose pode variar conforme o tipo de atividade física praticada e as características de cada organismo.
Ou seja, apesar do uso recomendado ser, em média, 0,07 g de creatina para cada quilo de massa livre de gordura, é indispensável a recomendação nutricional para avaliar a dosagem ideal da suplementação.
Os benefícios da creatina no treino não variam de acordo com o horário, mas, de modo geral, ao ingerir a suplementação em uma dieta balanceada, é possível perceber ganhos durante todo o processo de hipertrofia.
Só o fato de ser conmsumida, por exemplo, ajuda a fornecer energia, a melhorar a performance durante os exercícios e ainda a estimular a síntese de proteínas, que é essencial para o ganho da massa muscular.
Já no pós-treino, segundo pesquisa do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a creatina pode apresentar resultados positivos na recuperação de praticantes de atividades físicas, com a prevenção de lesões e a termorregulação do corpo. Além disso, pode auxiliar na concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.
Converse com o seu nutricionista para conhecer outros suplementos importantes para o treino, como BCAA e whey protein.
Assim como todo suplemento, é importante sempre consultar um nutricionista , para receber a orientação correta de acordo com as suas necessidades atuais.
Estudos relacionados do artigo da Revista Eletrônica Acervo Saúde afirmam que a dose pode variar conforme o tipo de atividade física praticada e as características de cada organismo.
Ou seja, apesar do uso recomendado ser, em média, 0,07 g de creatina para cada quilo de massa livre de gordura, é indispensável a recomendação nutricional para avaliar a dosagem ideal da suplementação.
Aqui, na Growth Supplements, você encontra tudo o que precisa saber sobre os benefícios da creatina e ainda garante os melhores preços de suplementos para a sua dieta. Não perca tempo e aproveite para adquirir nossos produtos sem sair de casa!
Os diversos benefícios oferecidos pela creatina despertam a atenção dos praticantes de atividades físicas que desejam otimizar a performance esportiva e obter efeitos positivos para a saúde. Saiba mais sobre para que serve creatina e como tomar creatina e aproveite o custo-benefício da Growth para investir em uma vida mais saudável. Navegue pelo catálogo da Growth e encontre também outras opções de suplementos, como o BCAA e o whey protein.
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA
1. BRITO, Gustavo Henrique da Silva. Os efeitos da suplementação de creatina no organismo. PUC Goiás, Goiânia, 2020. Acesso em: 5 jul. 2021.
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3. FALCÃO, Luiz Eduardo Marinho. Saturação de creatina em indivíduos fisicamente ativos: Técnica eficaz ou desnecessária? RBNE - Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 57, p. 327-334, 2016. Acesso em: 5 jul. 2021.
4. FLORENTIN, Álvaro Nicolas et al. Uso do suplemento de creatina em praticantes de atividades físicas: uma revisão integrativa. Revista Eletrônica Acervo Saúde, v. 13, n. 2, p. e5890-e5890, 2021. Acesso em: 5 jul. 2021.
5. GUALANO, Bruno et al. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, p. 219-223, 2010. Acesso em: 5 jul. 2021.
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7. REBELLO MENDES, Renata; TIRAPEGUI, Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física - Conceitos atuais. ALAN, Caracas, v. 52, n. 2, p. 117-127, jun. 2002. Acesso em: 5 jul. 2021.
8. SILVA, Rafael Andrade da. Suplementação de creatina no esporte: mecanismo de ação, recomendações e consequências da sua utilização. UniCEUB, Brasília, 2018. Acesso em: 5 jul. 2021.
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