PÓS-TREINO

Quais são as necessidades do corpo no momento do pós-treino?

O pós-treino é uma etapa importante na estratégia de condicionamento. Sendo você atleta ou simplesmente praticante de atividades como musculação, é imprescindível adotar estratégias para uma recuperação eficiente após o treino. Nessa etapa é necessário restaurar a homeostase dos sistemas orgânicos. O que isso significa?

Na prática, acelerar o processo de recuperação do músculo, que sofreu impacto durante o treino. Essa recuperação é que faz com que o músculo se torne mais forte e ganhe volume.

Em primeiro plano, o corpo precisa repor os nutrientes que foram gastos na realização da atividade física. Posteriormente, é preciso analisar a pessoa que consumirá os suplementos — se estamos falando de um maratonista ou de um bodybuilder, se é um nadador ou um jogador de tênis, por exemplo. As necessidades variam de acordo com a modalidade esportiva e com o indivíduo.

Pós-treino: o que é catabolismo?

O catabolismo é um termo utilizado para se referir a uma via metabólica que ocorre quando o organismo não tem energia suficiente à disposição.

Em situações como essa, ele passa a consumir as proteínas musculares como fonte de energia . É uma situação que deve ser evitada ao máximo por quem busca a hipertrofia — por isso é sempre importante garantir a oferta de energia.

A recuperação após o exercício físico é um desafio porque inclui a restauração do glicogênio muscular e hepático, somado à reparação tecidual. A etapa de reparação consiste na síntese proteica muscular.

Por isso, o objetivo deve ser: diminuir o estado catabólico e aumentar o estado anabólico. Na prática, o que favorece o ambiente anabólico e a hipertrofia é o tipo e quantidade de nutriente ingerido após o exercício de alto impacto. Vale destacar que, além do tipo e quantidade, é importante estar atento ao momento mais adequado para a sua ingestão.

Como tomar o suplemento pós-treino?

A suplementação pós-treino deve ser ingerida conforme orientações do nutricionista. Em linhas gerais, o seu consumo deve ser feito imediatamente após a prática da atividade física.

As indicações de quantidade e forma de consumo variam de acordo com o produto e as particularidades físicas de cada atleta. Na maioria dos casos, os suplementos podem ser ingeridos com água, mas é possível também misturar em shakes, sucos ou outras bebidas de sua preferência. Assim fica mais fácil agregar sabor e tornar ainda mais prazeroso esse momento tão benéfico para o corpo.

Vale destacar que as refeições antes e após os treinos são essenciais para potencializar a recuperação muscular , evitar quadros de hipoglicemia, manter e/ou restabelecer os estoques de glicogênio hepático e muscular. Por isso uma estratégia de ganho de massa muscular é diferente de uma estratégia de emagrecimento. Ainda, o paciente deve ser sempre acompanhado por um nutricionista, já que o consumo em quantidades inadequadas pode comprometer a saúde.

Principais alimentos no pós-treino

Os alimentos a serem consumidos no pós-treino vão depender essencialmente da sua estratégia. Quem está buscando ganho de massa muscular deve priorizar alimentos como batata-doce, banana, macarrão integral, arroz integral e/ou pão integral. Evite os carboidratos refinados e fique atento à quantidade de alimentos ingeridos no pós-treino.

É importante ter em mente que o carboidrato deve ser acompanhado de proteínas , que podem ser ingeridas na forma de alimentos (ovos, carne, peixes, feijão, ervilha e lentilha) ou suplementos como o whey protein.

A necessidade do carboidrato e a quantidade de alimentos/suplementos ingeridos após um treino é algo particular e o excesso pode causar prejuízos na estratégia nutricional, por isso, é importante buscar o acompanhamento de um profissional da área de nutrição.

Pós-treino: alimentos que devem ser evitados

O treinamento de força é uma das modalidades de exercício físico mais praticadas nos dias de hoje. Entretanto, muitas pessoas realizam treinos sem um planejamento prévio e sem acompanhamento profissional, o que pode gerar impactos negativos para sua saúde.

Um dos erros está na alimentação, pré e pós-treino. Um pós-treino adequado não deve ser acompanhado de alimentos como carboidratos refinados, gordura em excesso e bebidas alcoólicas.

Antes da prática do exercício é importante realizar uma refeição que forneça os líquidos necessários para manter a hidratação durante a atividade. Esses alimentos também devem ser ricos em carboidratos e pobres em fibras.

Após o exercício, recomenda-se o consumo de carboidratos de alto valor nutricional e proteínas, o que vai ajudar na reposição do glicogênio muscular e hepático.

Pós-treino: qual é a quantidade ideal de proteína?

A quantidade ideal de proteína vai depender das características físicas e dos objetivos que você pretende alcançar. Dessa forma, somente após a avaliação de um profissional da área de nutrição será possível determinar os níveis ideais que devem ser ingeridos.

É importante destacar que a ingestão de proteína não é indicada apenas para quem treina hipertrofia. Manter a massa muscular forte é um cuidado que deve ser tomado por qualquer pessoa, independentemente da idade e dos objetivos a serem alcançados. Mesmo quem está emagrecendo deve estar atento a esse cuidado.

Converse com seu nutricionista para que ele elabore um plano alinhado com os seus objetivos e a manutenção da sua qualidade de vida.

Pós-treino: qual é a quantidade ideal de carboidrato?

Assim como acontece com a proteína, a quantidade ideal de carboidratos vai depender das características físicas e dos objetivos que você pretende alcançar.

Uma estratégia de emagrecimento é diferente de uma de hipertrofia, que também é diferente da quantidade ingerida por um atleta. Dessa forma, somente após avaliação de um profissional da área de nutrição será possível determinar os níveis ideais que devem ser ingeridos de acordo com a sua realidade.

Além disso, estudos apontam que o consumo de glicose, sacarose e maltodextrina durante o exercício pode influenciar positivamente no desempenho durante a prática das atividades. Assim, eles podem ser inseridos no seu plano alimentar após avaliação do seu nutricionista.

Como incluir os suplementos pós-treino?

A suplementação vai depender essencialmente da sua dieta e hábitos de vida. Os suplementos pós-treino não devem ser a única fonte de ingestão de carboidratos e proteínas, por isso, é importante conciliar o seu consumo com a o de alimentos.

Um dos erros mais comuns de quem não tem acompanhamento profissional é ingerir apenas suplementos, deixado de lado uma dieta mais saudável.

Como você pode ver, a dieta deve ser complementada pela suplementação, mas não substituída.

Converse com seu nutricionista para que ele elabore um plano alimentar que contemple suas necessidades e objetivos, inserindo os suplementos pós-treino de acordo com o seu planejamento de ganho de massa ou emagrecimento.

PÓS-TREINO: MELHOR HORÁRIO PARA TOMAR

Em geral, há uma preocupação grande justamente para evitar o catabolismo. Muitos atletas aconselham consumir o pós-treino imediatamente após os últimos exercícios - porém, há uma grande variedade de suplementos.

Existem suplementos para serem ingeridos logo ao final do treino, como Leucina, Whey Protein e Glutamina, por exemplo — assim como temos outros a serem consumidos com horas de intervalo do fim da sessão, como a caseína ou ômega-3.

PÓS-TREINO: SUPLEMENTOS INDICADOS

A escolha dos suplementos varia em cada caso e, como mencionamos, as indicações mudam conforme as características e necessidades nutricionais do atleta. Portanto, é válido procurar as recomendações de um profissional da área de nutrição antes de escolher. Você também pode tirar algumas de suas dúvidas com o nosso nutricionista online.

Em linhas gerais, quem tem a hipertrofia como objetivo se beneficia muito de suplementos com uma alta concentração de proteínas, porque elas ajudam na recuperação dos tecidos musculares — eles passam por pequenas lesões durante a prática.

Para aqueles que visam o emagrecimento, a recuperação também desempenha um papel importante, assim como aquilo que se come após o treino. Nesse caso, a ingestão de carboidratos merece destaque, assim como a de líquidos, tendo em vista que eles devem ser consumidos antes, durante e após os treinamentos.

Os mais procurados hoje em dia são os suplementos usados pelos praticantes de musculação: Whey Protein, BCAA, Leucina, Glutamina, Dextrose, Arginina, Creatina, entre outros.

Abaixo, explicaremos alguns deles com mais detalhes. Confira!

Whey Protein

Bem conhecido pelos frequentadores de academia, o Whey é um dos principais suplementos fontes de proteína disponíveis no mercado. Ele é o resultado de uma série de processos aplicados ao leite e pode ter diferentes concentrações de proteína, dependendo de suas especificidades.

Aqui na Growth, você encontrará diferentes opções: whey protein isolado, whey protein concentrado e hidrolisado. Esse último, por ser absorvido mais rapidamente pelo organismo, geralmente é o mais indicado para o pós-treino. De qualquer modo, vale ressaltar que isso não é uma regra, ok?

BCAA

Outro queridinho nas academias é o BCAA. Ele é constituído, basicamente, por três aminoácidos distintos e de cadeia ramificada: leucina, isoleucina e valina. Ele corresponde à, aproximadamente, 35% dos aminoácidos essenciais presentes na proteína muscular. Não por acaso, é frequentemente indicado para aqueles que desejam aumentar ou manter o nível de massa magra.

Além disso, ele é uma ótima fonte de nitrogênio, porque é utilizado na síntese tanto da glutamina quanto da alanina. Em suma, ele garante o bom funcionamento do organismo, dando mais energia para a prática cotidiana de atividades físicas.

Maltodextrina

A maltodextrina funciona como um verdadeiro combustível para o corpo. Por conta disso, ela auxilia nosso organismo a executar as funções biológicas exigidas pelo desgaste físico causado pelos esportes.

Esse suplemento ainda desempenha um papel de destaque na redução da fadiga, que é o fator limitante da função do músculo. Isto é: ela ajuda a recuperar os estoques de energia do músculo.