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Hipertrofia é o desejo de muitas pessoas que decidem ingressar na academia. Esse feito pode até parecer difícil no começo, mas, com as orientações certas, ele se torna possível.
A lista de definições pode até assustar, com nomes de impacto como “hipertrofia”, “anabolismo” e tantos outros. Porém, nada disso vai afastar você dos treinos – muito pelo contrário. Quanto mais souber sobre o assunto, mais preparado estará para alcançar os seus objetivos.
A seguir, confira um guia completo para esclarecer as suas dúvidas e aproveite para conhecer os melhores suplementos para ajudar você nessa missão.
A hipertrofia muscular é o nome dado ao aumento do tecido muscular do de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso. A rotina de exercícios envolve todas as suas características como intensidade, frequência, metodologia, etc. – é por meio disso que entre outros benefícios conseguidos com o exercício você estimula a síntese de proteínas.
Isso acontece porque, ao fazer uma atividade intensa, as fibras musculares se rompem e precisam ser regeneradas. É nesse processo que o músculo ganha mais células, aumentando a sua massa.
A dieta e todos os seus aspectos, como quantidade, qualidade, harmonia e adequação, fornecem subsídio, tanto na energia para realizar os movimentos, quanto na recuperação e na construção muscular. Para isso, é necessário o aporte correto de nutrientes.
Por fim, o descanso garante que as células possam se regenerar, pois, se o mesmo músculo continua em atividade, não tem tempo para o processo de reconstrução.
Os resultados da hipertrofia somente acontecem quando você mantém uma dieta que atende às necessidades naturais, além daquelas geradas pelo treinamentondo o que for necessário para alcançar o objetivo pretendido.
Junto com a alimentação vem o treino físico, parte fundamental para o crescimento dos seus músculos primeiro, você deve ter em mente que não existe uma fórmula mágica ou treino específico. A individualidade biológica de cada pessoa não permite estabelecer uma rotina de treino que funcione para todo mundo.
Dentro dos treinos de hipertrofia existem dois grandes grupos: treino metabólico e hipertrofia tensional.
No caso do treino metabólico, a ideia é proteger os tendões e articulações. Assim, o foco está na realização de exercícios com maior número de séries e tempo de descanso reduzido.
O objetivo é provocar, nos músculos, um estresse bioquímico a nível celular. Assim o estímulo metabólico influencia indiretamente o processo hipertrófico, principalmente, por meio da liberação do GH.
No caso da hipertrofia tensional, ou treino tensional, a lógica é: muita carga e menos volume. Trata-se de uma técnica de treino totalmente oposta à metabólica, já que a pessoa realiza uma série de exercícios com cargas mais elevadas, menos repetições e tempo mais longo de recuperação entre cada série.
O treino tensional é assim chamado porque provoca um estresse intenso na massa muscular, já que facilita o alongamento, exige maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e aumenta os níveis de microlesões.
As dicas para quem quer atingir bons resultados em seu treino de hipertrofia são:
As células musculares precisam ser estimuladas para que se criem microlesões. O estímulo adequado é conseguido com movimentos que suportem cargas. A hipertrofia obtida com o treinamento de musculação será influenciada tanto pelos estímulos mecânicos como metabólicos. O estímulo mecânico é diretamente influenciado pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas por série; características estas encontradas na musculação.
“São, aproximadamente, 42 nutrientes necessários para o organismo conseguir realizar o processo de hipertrofia. Não existe regra na suplementação, mas, sim, o diagnóstico científico que aponta a necessidade de cada pessoa.”
Muita gente foca nas proteínas para o ganho de massa muscular, pois é a matéria-prima dos músculos. Porém, é um grande engano esquecer os outros macronutrientes – carboidratos e lipídios.
Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.
Os carboidratos são fundamentais para o fornecimento de energia para o corpo. Ao ser ingerido, o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, nesta última forma ele será armazenado nas fibras musculares e no fígado. É a partir desse processo que o músculo consegue energia suficiente para produzir força.
Já os lipídios – ou gorduras – entram na dieta para hipertrofia, pois auxiliam diretamente na quantidade de calorias usadas pelo organismo, no auxílio a absorção de vitaminas e na formação das células de uma forma geral. Além disso, eles atuam na produção de testosterona pelo corpo e auxiliam a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.
Além disso, uma dieta insuficiente em calorias poderá fazer com que o organismo utilize as proteínas como fonte de energia, e isso não é o ideal para quem quer hipertrofiar de maneira eficiente e saudável.
Carboidratos, proteínas e lipídios são a base da dieta para hipertrofia. Estes três macronutrientes são facilmente obtidos por meio da alimentação.
Principais fontes de carboidratos complexos: pães integrais, aveia, massas e arroz integrais, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), batata-doce e inhame.
Principais fontes de proteínas: alimentos de origem animal (carne, derivados do leite e ovos) e leguminosas.
Principais fontes de lipídios: abacate, óleo de coco, nozes e sementes.
Quem quer hipertrofiar necessita de quantidades específicas de nutrientes que somente com a alimentação pode ser difícil de alcançar. Portanto, o suplemento alimentar é um grande aliado .
Outra vantagem do suplemento é a rápida digestão e a absorção dos nutrientes – mais rápido do que o processo de digestão dos alimentos. Pelo fato de o corpo precisar de um determinado nutriente de forma mais rápida, o suplemento pode ser uma excelente opção.
A alimentação para hipertrofia muscular não é uma dieta restrita nem pretende cortar certos grupos alimentares. A dieta para hipertrofia deve ser rica em carboidratos, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Por isso, alimentos com baixos valores nutricionais e altas quantidades de gorduras trans e saturadas (comum em alimentos processados) devem ser deixados de lado na dieta.
Quanto à quantidade de calorias ingeridas no dia, é aconselhável que o indivíduo consuma mais calorias do que ele gasta ao longo do dia. A quantidade excedida fica em torno de 10%. Porém, a melhor opção é se consultar com um profissional nutricionista, que irá indicar dietas completas e específicas para cada necessidade.
Veja os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular
Whey protein: suplemento de alto valor nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico. O whey protein fornece aminoácidos essenciais que são responsáveis pela redução da fadiga muscular e pelo maior crescimento do tecido muscular.
Creatina: a creatina é um suplemento que promove o aumento da capacidade muscular e da síntese proteica. Por essa razão, a creatina auxilia diretamente no ganho de massa magra e no aumento da força.
Desde os proteicos, passando pelos multivitamínicos, até os carboidratos, pode-se dizer que todos os suplementos podem auxiliar na hipertrofia. Cada um desempenha uma função diferente nesse processo.
As proteínas são necessárias para a construção e reparação dos músculos, além de evitar o catabolismo muscular. A suplementação de proteína é essencial para quem busca a hipertrofia. As proteínas exercem função direta nas fibras musculares, além de atuar na síntese de hormônios e de enzimas. Nesse grupo entram o whey protein, a creatinina e outros.
Os suplementos de carboidratos fornecem energia para o treino da maneira que o organismo mais precisa. O consumo de carboidratos pode ser feito no pré e no pós-treino. Antes do treino, os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam no fornecimento de energia. A suplementação de carboidratos também é benéfica no pós-treino, pois auxilia na recuperação da reserva energética.
Alguns têm liberação mais rápida, como a dextrose e a palatinose, e outros, mais lenta, como o waxy maize. Portanto, basta usá-los conforme o objetivo.
Os termogênicos ativam o metabolismo para usar a gordura corporal como fonte de energia, dando mais disposição para o treino e melhorando a composição corporal. O suplemento termogênico é ideal para quem procura definição muscular e queima de gordura em excesso.As sugestões de termogênicos para a hipertrofia são a Maca Peruana e o Pré-treino Challenger
Os hipercalóricos são suplementos que combinam carboidratos e proteínas, ideais para quem treina pesado e precisa de muita energia. O suplemento pode ser composto por carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras.
O suplemento hipercalórico deverá ser considerado uma refeição líquida, sendo consumido quando não houver possibilidade de ingerir alimentos sólidos ou quando a quantidade dos sólidos disponíveis não atender a necessidade. Sendo assim o produto será usado em intervalos longos entre uma refeição e outra ou junto de uma refeição que possua baixa quantidade de alimentos e calorias
Nesta categoria, a Growth Supplements dispõe do Hipercalórico e do Hiper Mass
Ainda que possuam propósitos semelhantes, existem diferenças entre os dois suplementos. Sim, ambos são fornecedores de carboidratos e proteínas, além de conter boa quantidade de calorias. No entanto, o Hiper Mass é digerido lentamente no organismo, sendo, assim, melhor indicado para refeições pequenas, como lanches. O hipercalórico, por sua vez, é melhor indicado para refeição pré ou pós-treino.
As combinações de aminoácidos são responsáveis pela formação das proteínas. Sendo assim, a suplementação dessas substâncias contribui para a síntese proteica. Mas não é só isso: elas também participam ativamente dos processos anabólicos, bem como podem atuar aumentando a capacidade de treinamento, melhorando o desempenho atlético. Por esse motivo, os aminoácidos são fundamentais para hipertrofiar de forma mais rápida e eficaz.
AAlém disso, os aminoácidos são absorvidos e digeridos pelo corpo com muita facilidade, o que permite que as fibras musculares sejam recuperadas rapidamente após treinos intensos.
Entre os mais importantes estão a L-Leucina e a L-Glutamina.
Essa situação somente pode ser alcançada por quem está iniciando uma rotina de atividade física recentemente. Nas primeiras seis a dez semanas, quando se inicia o treinamento físico com pesos, a célula muscular desenvolve um tipo específico de hipertrofia, chamado "hipertrofia sarcoplasmática".
Nesse período, o que aumenta é apenas a capacidade de armazenamento de energia da célula muscular, e não as miofibrilas musculares. Excluindo esse momento e a ingestão de esteroides anabolizantes, o feito é impossível.
A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria.
A definição muscular, como o próprio nome diz, visa definir os músculos, tornando-os mais evidentes. Nesse processo, o volume da massa muscular não aumenta, o que acontece é a eliminação da gordura corporal.
A hipertrofia, por sua vez, não tem como objetivo a queima de gorduras, mas, sim, o ganha de massa magra. Isso é feito por meio de exercícios de alta intensidade e força.
O treino para hipertrofia numa fase de definição, também pode ser realizado com cargas menores e mais repetições ou cargas maiores e menores repetições, são estímulos diferentes mas que influenciam o tecido muscular e podem levar à hipertrofia.
Não existe idade mínima para iniciar a atividade física. Entretanto, a orientação de um profissional, no caso de quem ainda está em fase de crescimento, é indispensável para prevenir qualquer prejuízo à saúde.
Por isso, o desenvolvimento muscular irá depender de fatores como idade, gênero, nível de treinamento e composição corporal.
Porém, é possível seguir algumas dicas que irão impulsionar a hipertrofia muscular.
Para que os resultados do treino de musculação sejam eficazes, é preciso treinar continuamente. Isso é importante para que o músculo seja constantemente estimulado, permitindo a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular.
Além desse benefício, a prática constante de musculação também é benéfica para a diminuição do estresse, a prevenção de doenças e a melhora do sistema cardiorrespiratório.
Novamente, não existe regra. Cada indivíduo passa por uma análise e, consequentemente, recebe a programação de um treinamento físico específico. É possível notar os resultados positivos, mesmo aplicando o treino poucos dias na semana.
A hipertrofia dos músculos é o resultado de uma rotina de treinos intensos e uma dieta para hipertrofia adequada.
Portanto, para conseguir excelentes resultados, é necessário se dedicar à hipertrofia de maneira constante, pois os músculos só se desenvolvem com a prática de exercícios físicos regulares e com base em uma alimentação adequada.
Sim, o ganho de massa em mulheres é mais lento do que em homens, principalmente devido à menor produção de testosterona endógena, um hormônio essencial para a construção de massa muscular e para o aumento de força.
Porém, isso não significa que o sexo feminino não consiga bons resultados. Com o treino certo e a dieta e a suplementação adequadas, é possível aumentar a matéria muscular de forma eficiente e satisfatória.
Veja algumas dicas para conseguir bons resultados para hipertrofia.
Existe uma grande dúvida sobre a escolha entre exercícios aeróbicos e musculação. Afinal, eles podem ser combinados?
O treino aeróbico tem como foco a perda calórica, o aumento do metabolismo e a ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos. Já a musculação tem como objetivo o ganho de massa magra, por meio de exercícios com peso.
Quando uma pessoa recebe acompanhamento de um profissional nutricionista e educador físico, serão os profissionais quem analisarão as condições físicas do indivíduo juntamente com o contexto do trabalho realizado, desta forma o aeróbico poderá ser realizado em diferentes momentos ao longo do dia.
Porém, quando não existe esse tipo de suporte, o mais indicado é realizar o exercício ao final do treino, pois exagerar no exercício aeróbico pode comprometer o desempenho físico durante os exercícios de resistência.
Além disso, a prática de aeróbico depois da musculação garante que a energia necessária para a musculação não seja exaurida na parte aeróbica.
A genética influencia quando o indivíduo já possui uma dinâmica de treino bastante elevada. Ela consegue definir quem será o campeão de uma prova, por exemplo. Contudo, não há nada que não possa ser contornado por uma rotina e um planejamento alimentar adequados.
Ambos devem ser elaborados de acordo com as características individuais dos atletas. Ou seja, por mais magro que seja o indivíduo, não há impossibilidade do aumento de massa muscular. O que existe é a necessidade de um trabalho mais específico.
Para ganhar massa muscular, é necessário sentir dores musculares? Há ganho sem dor? A resposta é não. Segundo artigo publicado no The Journal of Physiology, a dor não é, necessariamente, sinônimo de hipertrofia. Apesar de as microlesões que geram a síntese proteica serem acompanhadas de dores, especialmente em praticantes de musculação iniciantes, a verdade é que a síntese proteica e a hipertrofia tendem a acontecer sem a sensação de dor depois de algum tempo de treino e habituação à prática.
O sono é fundamental para o processo de hipertrofia, sendo a qualidade do seu descanso algo determinante para os resultados. É durante o sono que a regeneração dos tecidos musculares ocorre, bem como a liberação de hormônios imprescindíveis para o desenvolvimento dos músculos, como o GH.
O novo aplicativo Dieta e Treino da Growth é uma forma simples, prática e eficiente de você realizar a sua dieta e começar novos treinos físicos.
Com ele, você pode cadastrar sua rotina para descobrir qual o gasto calórico ideal para o dia a dia, além de calcular o consumo de calorias e ingestão de nutrientes ao inserir os alimentos consumidos diretamente no aplicativo.
Além disso, você encontra sugestões de treinos desenvolvidas pelos nossos especialistas. O aplicativo está disponível para iPhone e Android na App Store e Google Play.
A hipertrofia muscular é o nome dado ao desenvolvimento/crescimento/aumento do tecido muscular, este efeito é o resultado de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso.
Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras fornecem energia para o corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.
Os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular são: Whey Protein, Creatina, multivitamínicos, proteínas, carboidratos e hipercalóricos.
A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria. Em resumo: definição tem como objetivo tornear os músculos, enquanto hipertrofia produz o ganho de massa muscular.
