Como tomar whey protein

Mas fique tranquilo, agora você chegou no lugar certo!

Nós da Growth Supplements elaboramos um guia prático, que vai te apresentar os pontos fundamentais de como tomar whey protein!

Importante: Este vai ser um guia geral de boas práticas, para te apresentar as formas mais corretas de se consumir Whey Protein. Esse guia não substitui a consulta com um profissional de nutrição.

Primeiro, uma breve explicação sobre o que é Whey Protein!

Já sabe o que é o Whey Protein? Então clique aqui e vá direto a explicação de como tomar!

O Whey Protein é um suplemento proteico extraído do soro do leite. Ele possui diversos benefícios, mas o principal e mais buscado deles é o auxílio no processo de hipertrofia muscular por quem executa treinos de força.

Existem 3 tipos de whey protein:

Concentrado: É o tipo mais comum, mais acessível, e também que contêm menor quantidade de proteína (variando de 25 a 85%). Esse tipo de Whey também é o que apresenta maior quantidade de outros nutrientes, como a lactose (4 a 8%), gorduras e minerais.

Isolado: É o que apresenta maior percentual de proteína (90 a 95%) e menor percentual de outros elementos, como gorduras (0,5 a 1%) ou lactose (0,5 a 1%). Esse tipo de Whey é mais indicado para atletas e pessoas com restrições de carboidratos na dieta.

Hidrolisado: É o tipo de whey mais processado, e também o de maior custo. Sua principal diferença é que ele é “pré-digerido”, o que facilita sua absorção pelo organismo. O tipo hidrolisado é mais indicado para pessoas com distúrbios gastrointestinais ou intolerâncias alimentares, que não poderiam fazer uso de outros tipos de proteína.

Quer saber mais detalhes sobre os tipos de whey protein, como eles são feitos e as indicações de cada um? Então confira nosso post em que abordamos para que serve o whey protein!

1º Fator de Sucesso: Horário

Se você está procurando como tomar whey protein, deve primeiro pensar em “quando tomar whey protein”. Isso porque esse fator é fundamental para que o suplemento cause o efeito desejado, que na maioria dos casos é o ganho de massa magra.

Mas por que o momento que eu tomo o whey é tão importante?

O horário é fundamental porque nosso corpo não responde à proteína sempre da mesma forma. Existem momentos chave em que o consumo desse nutriente irá trazer mais benefícios para quem busca hipertrofia.

E isso está relacionado diretamente ao catabolismo e ao anabolismo

Pós-Treino e o Catabolismo

Quando falamos em treino e gasto energético, não podemos deixar de falar sobre o catabolismo.

Após treinos de força intensos, nosso corpo vai buscar energia em diversas fontes diferentes.

Nosso metabolismo pode recorrer a diferentes fontes energéticas, sendo que a disponível mais rapidamente vem dos carboidratos, armazenados na forma de glicose/glicogênio.

E a segunda fonte de energia mais rapidamente disponível é a proteína dos músculos.

Mas como você já deve ter percebido, a decomposição da proteína dos músculos não é nada bom para quem busca a hipertrofia.

E é aí que o Whey Protein se torna um grande aliado

A proteína do soro do leite é uma das proteínas de absorção mais rápida. Isso quer dizer que ela é rapidamente digerida, e fica disponível para o organismo rapidamente.

Por isso, o pós-treino é considerado o momento de ouro para quem procura como tomar whey protein e quer ter bons resultados no processo de hipertrofia.

Se consumido logo depois do treino de força, o Whey Protein tem a capacidade de repor grande parte da proteína perdida em processos catabólicos. Isso evita a degradação muscular, e representa um grande auxílio para quem busca a hipertrofia.

Descanso e anabolismo

Se o momento treino/pós-treino estimula processos catabólicos do metabolismo, a fase de descanso é onde o processo contrário ocorre.

E esse processo é o anabolismo

Em se tratando de desenvolvimento muscular, os processos anabólicos são os responsáveis por reparar os músculos que foram “danificados” durante o treino.

Os exercícios de sobrecarga geram micro-lesões nas fibras musculares. Quando há a disponibilidade correta de proteínas fornecidas pela dieta, o processo de “reconstrução” dessas fibras é mais efetivo.

Essas reações anabólicas de reparo e síntese são as responsáveis pelo desenvolvimento muscular desejado por quem está num processo de hipertrofia.

E o Whey Protein pode ajudar a manter um equilíbrio de proteínas

Isso porque, em certos momentos do dia (como antes de dormir, ou no momentos de descanso da tarde) é mais difícil de consumir proteínas através da dieta sólida.

Existem outros momentos do dia em que é interessante tomar whey protein?

Além do pós-treino e momentos de descanso, existem outros momentos do dia em que o consumo do whey é interessante. Também existem momentos onde o consumo não é indicado.

Café da manhã

Após o longo período de jejum da noite, é fundamental consumir nutrientes de rápida absorção, já que eles são uma fonte de energia rápida.

Quando não há tempo e disponibilidade de realizar uma refeição sólida com os nutrientes necessários, o Whey Protein se torna uma boa opção para o café da manhã.

Como já vimos, a proteína do soro do leite é uma das que é absorvida mais rapidamente, sendo disponibilizada rapidamente para o corpo.

E isso é uma excelente característica para o consumo matinal

Isso porque o longo período de jejum noturno faz com que o organismo realize processos catabólicos, buscando energia armazenada, que pode vir das proteínas musculares.

Consumir o Whey Protein logo ao acordar reduz bastante o catabolismo gerado pelo jejum. Isso evita a degradação muscular e auxilia no processo de hipertrofia.

2º Fator de Sucesso: Quantidade

Agora que você já sabe quais são as diferenças entre os períodos do dia para consumir Whey Protein, vamos a outra dúvida comum de quem procura como tomar whey protein: a dose ideal.

Existe uma quantidade padrão de suplemento para todos?

A resposta aqui é bem simples: não existe uma quantidade exata de proteína a ser ingerida diariamente. Isso vai depender basicamente do seu estilo de vida, e da sua dieta.

A quantidade diária de proteína indicada para um fisiculturista é sensivelmente maior do que a recomendada para um maratonista, ou para alguém que pratica atividade física leve.

Cálculo de necessidade proteica

O Whey Protein, como todos os outros suplementos proteicos, é uma maneira de complementar uma dieta que tenha carência de proteínas.

Por isso, não adianta calcular a quantidade de proteína só baseada na fórmula do whey. Se você fizer isso, estará consumindo proteína em excesso, o que pode trazer prejuízos.

Por isso, antes de conhecer a dose de whey necessária, é indicado calcular a quantidade média de proteína que você está ingerindo na sua dieta diariamente.

Para te ajudar, elaboramos uma tabela nutricional que mostra a quantidade de proteína de alimentos populares:

A partir do cálculo da quantidade de proteína que você consome na sua alimentação, é possível saber a quantidade de whey necessária para suplementar a sua dieta (caso exista carência de proteínas).

Para ficar mais claro, temos um exemplo prático:

O Rodrigo entrou na academia, e está com o objetivo de ganhar massa magra. Ele pratica atividade física anaeróbica de média/alta intensidade, e pesa 75kg.

Então, a quantidade média de proteína diária para o Rodrigo seria de:

75 x 2,0g = 150 gramas por dia

Vamos supor que a dieta diária do Rodrigo forneça uma quantidade aproximada de 102 gramas de proteína. Então, nesse caso, ele estaria com um déficit protéico de 48 gramas.

3º Fator de Sucesso: Mistura

Por fim, outro ponto importante para quem quer saber como tomar whey protein é a forma de consumo.

O Whey Protein é um pó solúvel, que pode ser consumido em diversos meios, mas sempre na forma líquida. Para isso, são utilizadas misturas. As mais comuns para consumo do whey são:

• Leite
• Água
• Vitaminas e Shakes

Para esse guia, vamos nos concentrar nos dois tipos de misturas mais comuns: leite e água

Whey Protein com Leite

O consumo de Whey Protein com leite é um assunto que ainda gera muita polêmica.

Alguns bodybuilders não aconselham o consumo com leite. Eles afirmam que ele “tiraria” o efeito do whey, e também transformaria a mistura em uma “bomba calórica”.

Mas a situação não é bem essa

O leite é um dos alimentos mais ricos e completos, com altíssimo valor biológico. Ele é composto por 20% de proteína de soro (que é justamente a matéria prima do whey) e 80% de caseína, que é uma proteína de digestão lenta.

A caseína, diferente do Whey Protein, é uma proteína de absorção lenta. Isso quer dizer que ela fica disponível por mais tempo no organismo, suprindo a necessidade protéica do indivíduo por um período maior.

Ao consumir o Whey Protein com leite, você estará consumindo uma mistura proteica com dois tempos de digestão. Isso é um fator positivo para a hipertrofia, já que cria um balanço positivo, que contribui para neutralizar processos catabólicos.

Já em relação a gordura, realmente o consumo com leite representará uma maior ingestão.

Mas fique tranquilo, você não ficará com excesso de peso por conta disso

Desde que o consumo não seja exagerado, a quantidade de gordura ingerida não representará algo que represente um perigo para o ganho de peso (gordura). Ainda assim, caso você tenha problemas com a balança, pode escolher a versão desnatada.

Outra vantagem do consumo de Whey Protein com leite é o sabor. O gosto e a consistência da mistura ficam bem mais agradáveis em comparação ao uso da água.

Whey Protein com Água

A água, assim como o leite, também é uma excelente mistura para o Whey.

A principal vantagem de consumir esse suplemento com água é a facilidade e rapidez na absorção.

A água é uma substância inerte, ou seja, seus componentes não irão alterar em nada a forma como o Whey é absorvido pelo organismo.

A água também é uma boa alternativa para pessoas que têm alergias e intolerâncias alimentares. A intolerância a lactose é a mais comum delas, mas também existem pessoas que possuem alergia à caseína, e não podem consumir o Whey com leite.

A desvantagem de consumir o suplemento com água é o gosto. Mesmo que possua sabor, muitas pessoas podem ter dificuldades de tomar o produto com água, principalmente por conta da consistência mais “rala”.